果物や野菜
健康状態に関わらず、野菜と果物の摂取は推奨されています。これらは栄養豊富で、加工されていない自然食品であり、アレルギーがない限り、誰にでも適しています。研究によって示されているように、ブロッコリー、ニンジン、豆腐、大豆、レーズン、またはリンゴを1日4皿以上摂取すると、血圧上昇に伴う心血管系リスクの低減に貢献します[1]。
身体活動
中程度の強度で30分以上の有酸素運動を毎日の習慣とし、さらに2～3日/週のレジスタンス運動が推奨されます。定期的な運動は、心血管系疾患の発症リスクを低減し、高血圧の予防、治療、コントロールに大きな効果を発揮します。
精神的ストレスの軽減
可能な限り、ワークライフバランスを保つことを目指したいものです。仕事の緊張や過労、職業的ストレスは、血圧の上昇を促し、最終的には高血圧の発症につながります。また、ストレスのかかる状況を経験するだけでなく、そのことを考えるだけでも、血圧を正常化する妨げになることがあります。
瞑想
瞑想は、血圧を最適に保つために貢献するストレス解消法の一つです。マインドフルネスに基づくストレス軽減（MBSR）や呼吸を意識した瞑想など、超越的でない瞑想の介入は、血圧のコントロールに応用することができます。これらの瞑想法は、収縮期血圧と拡張期血圧の両方に微妙な減少をもたらすことが研究で示唆されています[2]。
ペットを飼う
犬や猫を飼っている人は、ラッキーかもしれません。ペットと暮らすことと血圧が低いことの間に関連性があると著者が主張する研究がいくつか存在する。しかし、これらの研究のうち無作為化試験は1件のみであり（結果は学会発表[3]）、この現象についてはより多くのデータが必要である。その他、犬の飼育は、心血管疾患の発症リスクを低減し、体力を促進することが示されました[3,4]。
健康状態を把握する
家庭血圧管理で血圧を下げる 心の平安を保つだけではありません。定期的に血圧を測定することで、より対策しやすい早期の段階で高血圧を診断できる可能性があります。低所得国では、血圧の自己測定が困難なため、血圧計を容易に入手できる社会と比較して、高血圧の発生率が非常に高いことが分かっています。
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リファレンス:
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